Koffein

Sverige tillhör ett av de mest kaffedrickande länderna på jorden, så det är svårt att undkomma ämnet koffein och sedan energidryckerna blev en mer populär dryck så har koffeinet blivit ännu mer vanligt än innan. I dagens samhälle konsumeras koffein även i stor utsträckning bland ungdomar och i fitnessvärlden är koffeinet känt för att vara prestationshöjare.

Koffein kallas även för guaranin, tein och matein.  Detta beror på att ämnet finns i Guarana, te och mate.

Koffein är världens mest konsumerade drog men det krävs proportionellt sett otroligt höga halter för att en människa ska bli förgiftad. Det gör att koffein generellt anses som säkert trots att den kallas för en drog. Som kosttillskott räknas ämnet oftast till kategorin prestationshöjare och/eller fettförbrännare.

Koffein är stimulerande för det centrala nervsystemet och har en effekt som får gör människor mer uppmärksamma och mindre dåsiga. Det finns naturligt i kaffe, te och choklad, samt i Coca Cola och en del andra läskedrycker. Det är även en vanligt ingrediens i kosttillskott på grund av den uppiggande effekten den ger. Koffein kallas av vissa för en drog och även den mest använda ”drogen” i hela världen. Varför den här vanligt förekommande ämne kallas för en drog kan förklaras enligt följande. Vid en närmare titt på definitionen av vad en drog kan man läsa följande:

En drog är en substans, syntetisk eller icke-syntetisk, som har psykologisk effekt och inte primärt intas för näringens skull.

Den här artikeln ger en ingående förklaring till koffein och dess verkan i kroppen.

Vad är Koffein?

Koffein är en psykoaktivt centralstimulerande drog som finns naturligt i kaffebönan på kaffebusken. Andra naturliga källor är teblad, guarana och kakaobönor. Koffein kommer från växtsläktet Coffea. Etiopien är kaffebuskens ursprungliga land och där går det att hitta kaffebusken vilt växande. Sedan länge har kaffebusken varit en populär buske för odling. I många länder dricker man oändligt mycket med kaffe, så produktionen av kaffebusken är mycket lönsam. Idag odlas det mesta av värdens kaffebönor i länderna Vietnam och Brasilien. Volymen på nästan 3 miljarder kilo respektive 1,6 miljarder kilo exporteras årligen från de länderna och ut i världen. Vad man vet idag så är den tidigaste förekomsten av rostning och bryggning av kaffe, i likhet med den man gör idag kopplad till Arabiska halvön från i mitten av 1500-talet.

Koffein är, i ”ren form”, ett pulver som är vit i färgen och helt luktfritt med en besk smak.

Hur fungerar koffein?

Koffein verkar stimulerande bland annat i det centrala nervsystemet, vilket i sin tur gör att det påverkar hela kroppen. Hela 99% av det koffein som konsumeras blir tas upp och förs vidare ut till kroppens alla vävnader och organ. Det går att bygga upp en tolerans mot koffein och de effekter koffeinet har, därför kan effekterna skilja sig mycket mellan till exempel vana kaffedrickare och någon som dricker kaffe för första gången.

Några effekter koffein kan ha på kroppen är följande:

• Högt blodtryck (Hypertoni)
• Rubbade sömnmönster
• Magsyrautsöndringen
• Förändringar i humör
• Rubbningar i hjärtrytmen (Arytmi)

För den som intar mycket koffein skapar kroppen en tolerans och effekterna av ämnet kan i vissa försvagas eller ändras över tid.

Måttlig konsumtion är att föredra och för den som lider av svårigheter att sova eller har utbrända binjurar är det bäst att undvika ämnet eftersom koffeinet ger en extra stress på kroppen. Det bidrar även till många positiva effekter. Speciellt för dem som vill känna sig piggare. Nedan är några av de effekter man kan få av att inta koffein:

• Ökad fettförbränning
• Motverkar trötthet
• Ökad energiförbrukning
• Förbättrad Prestationsförmåga
• En ökad effektivitet

Dess uppiggande effekt – Motverkandet av signalsubstansen Adenosin

Koffeinet mest känd för att ha effekten att vara uppiggande för den som dricker drycker innehållande ämnet. Adenosin är en signalsubstansen som gör oss trötta och dåsiga. Den uppiggande effekten från koffeinet uppstår när koffeinet hindrar Adenosin från att arbeta som den ska. När vi är vakna har vi människor en liten mängd adenosin bland våra nervceller och med tiden vi är vakna ökar sakta mängden Adenosin i synapserna (som är kopplingarna mellan våra nervceller) och binder sig till receptorer på vissa nervceller vilket aktiverar dessa adenosinreceptorer och sätter igång den process som i slutligen gör oss trötta och slöa. Vidare signaleras vi att att vi bör sova. Koffeinets verkan är att det binder sig till samma receptorer men utan att göra dem aktiva utan verkar istället blockerande för adenosinet från att binda sig. Det hela resulterar i att man känner av en uppiggande effekt och samtidigt får man en minskad trötthetsgrad.

Prestationshöjande egenskaper

Studier har inte riktigt kunnat bevisa exakt vad det är som gör att man presterar bättre efter att kroppen intagit koffein. Teorierna kring detta är att det sker ett adrenalinpåslaget och att det är på grund av det förhöjda insläppet av fettsyror i blodet som ger den uppiggande effekten. Genom att användandet av musklernas glykogen saktas ner används de utsläppta fettsyrorna som bränsle i kroppen istället för glykogenet. Det här är bara teorier i nuläget och det behövs mer studier för att bevisa de exakta mekanismerna bakom prestationshöjningen.

Koffeinets prestationshöjande effekt är väl undersökt och det påvisar att koffein är bra vid uthållighetsträning. Vid styrketräning har man inte kunnat bevisa samma effekt, men det är bevistat ha en viss prestationsökning även för den som tränar styrketräning.

Det krävs höga doser av koffein för att man skall se någon prestationshöjande effekt vid styrketräning.  Normalt krävs 6 mg per kroppskilo eller mer.  Så höga doser kan ge problem att sova.

För mycket koffein kan ge en något ökad prestationsförmåga men däremot ge en försämrad återhämtning. Den faktiska nettoeffekten blir då plus minus noll. Prova dig fram och känn efter om koffeinet behövs för den ökade prestationen.

Koffein för ökad fettförbränning

Koffein sägs även bidra till en ökning av fettförbränningen i kroppen. Studier visar att det sker via en ökning av Epinefrin (Adrenalin) i kroppen och Epinefrinet leder till att fettsyror frisätts. Hur mycket man egentligen kan dra av detta är dock svårt att säga och det varierar från person till person.

Koffein för ökad energiförbrukning

Energiförbrukning sägs öka med ett ökat koffeinintag och till skillnad från den ökade fettförbränningen kommer en ökningen av energiförbrukningen hjälpa personen som intar koffein att gå ner i vikt. Det här är då förutsatt att man sen innan äter en kost med ett kaloriunderskott.

Övriga effekter

Eftersom koffein gör så att kroppen producerar mer Adrenalin (Epinefrin) än i ett vanligt tillstånd medföljer också en del effekter av detta, Nedan kan ni läsa om några av de effekterna:

• Förhöjd hjärtrytm
• Förhöjt blodtryck
• Förhöjd Alerthet
• Förhöjd Andningsfrekvens
• Ökad nedbrytning av glykogen i levern

Ett förhöjt Blodtryck och hjärtrytm tas upp lite längre ner i artikeln men koffeinets effekt på dem är inget man behöver oroa sig över om man för övrigt är frisk. För den som är sjuk kan det ock vara negativt. Detta går även det att läsa om längre ner i artikeln.

Koffein som kosttillskott

Koffein är ett populärt och ofta använd ingrediens i olika kosttillskott. Där koffeinet bland annat används som en prestationshöjare i de flesta PWO-produkter och som ett fettförbrännande ämne i många Fettförbränningspiller på marknaden. Exakt hur stor effekt koffeinet gör i de olika produkterna är dock inte bevisat. Men personer som använder det känner sig ofta piggare och mer effektiv.

Som Fettförbränningstabletter

Koffein är ett vanligt och oftast det mest aktivt verkande ämnet i fettförbränningsprodukter. Som det skrivits tidigare så är det dock osäkert om koffein är så pass höjande av fettförbränningen eller inte. Dock är det bevisat att koffein ökar energiförbrukning, men egentligen behövs det inga tabletter för att nå den effekten. Det räcker med vanliga koffeinpiller eller ett par extra koppar med vanligt kaffe.

Koffein i PWO

Ett av de mest använda områdena för koffein i kosttillskott är utan tvekan som uppiggande och prestationshöjande ämne i de såkallade Pre-workout’s produkterna. För den som vill använda koffein för ett prestationshöjande ändamål sägs koffeintabletter vara ett bättre alternativ. Av den anledningen att det är lättare att dosera och du vet vad du stoppar i dig. PWO- produkter innehåller nämligen många extra ingredienser som inte är nödvändiga i sammanhanget. Koffeintabletter är även ofta ett betydligt billigare alternativ i längden.

Koffein och effekten för den som tränar styrketräning

För den som tränar styrketräning finns ett par användningsområden för koffeinet:

• Prestationshöjande (krävs relativt höga doser).
• Uppiggande effekt (mental).
• Höjning av energiförbrukningen under viktnedgång.

Koffeinets uppiggande effekt har nog ingen kunnat missa. Koffeinet gör att man piggnar till, ger ett ökat fokus och får oss att orka ”komma igång”. Förutom att koffeinet har en effekt att motverkar dåsighet så bidrar´även den subtila höjningen av det cirkulerande Adrenalinet Epinerfin att vi känner oss mer mentalt alerta. Adrenalinpåslaget ger signalerar till kroppen vi ”är i fara” och kroppen ger ett svar med att den förbereder sig för ett fly eller försvara sig. Det här adrenalinpåslaget gör att vi känner av en liten förhöjning av våra olika sinnen. Koffeinets prestationshöjande effekt har som ni kunnat läsa tidigare i artikeln kunnat påvisas vara positiv om man tränar uthållighetsträning eller en konditionsbaserad sport, men det har inte kunnat bevisas vara positivt vid styrkebaserade aktiviteter.

Är koffein vätskedrivande?

Koffein sägs ha en viss vätskedrivande effekt men inte så stor så att den kan göra att man kissar ut mer vätska än man får i sig som det ibland går att läsa. Det bör därför inte vara några problem om man vill använda koffeinhaltiga drycker som en törstsläckare exempelvis genom att dricka läskedrycker.

Koffeintabletter är annorlunda eftersom det inte medför någon vätska tillsammans med koffeinet. Dock är chansen stor att man sköljer ner tabletten med ett glas vatten eller annan vätska. På så sätt får man i sig vätska nog för att balansera ut koffeinets eventuella vätskedrivande effekter. Sammanfattningsvis så har inte koffeinet en så pass stor vätskedrivande effekt att man behöver lägga någon vikt vid det.

Rekommenderat intag

Då koffein inte är något vi människor har ett behov av att inta för näringen så finns det heller inte något rekommenderat intag. Det närmaste man kan komma för en rekommendation är att man bör undvika gränsen på omkring 20 mg per kg kroppsvikt, eftersom koffeinet då kan ha viss toxiska effekter. För en person som väger 80 kg innebär den här gränsen att du bör undvika att få i dig mer än.

• Ungefär 16 koppar vanligt kaffe
• 9 burkar NOCCO
• 8 burkar Celsius
• 20 burkar Red Bull.

De flesta når dock bättra av att hålla sig under halva den nivån då högt intag kan få dig att känna dig nervös.  Det är inte bara det dagliga intaget som är viktigt utan det spelar också roll hur mycket du får i dig under en viss tidsperiod.  En person som väger 80 kg bör undvika att få i sig mer än 400mg på en gång.

Vilka som bör undvika koffein

Barn under 12 år rekommenderas inte att inta livsmedel innehållande koffein.

Människor bör undvika att ta mycket koffein när det används som ett läkemedel och man bör överväga hur mycket koffein man får i sig från kaffe, te, choklad, läsk och andra livsmedel  innehållande ämnet. Personer som använder läkemedel kan behöva konsulteras med en läkare för att ta reda på hur mycket koffein som är säkert för dem att använda.

Koffein ska aldrig ersätta sömn och ska därför inte användas regelbundet för att hålla sig vaken. För dem som använder ämnet istället för sömn när de är trötta kan efter en tid drabbas av allvarligare sömnstörningar och även sömnlöshet.

Människor som använder stora mängder koffein under långa perioder bygger även upp en tolerans för koffeinets effekter. När detta händer behöver kroppen mer och mer av ämnet för att nå samma effekter som man är van vid att känna.

Om koffein tas för nära sänggåendet, kan det ha en störande effekt på sömnen. Även om det inte hindrar en person från att somna, kan det störa sömnen under natten.

Tanken att ämnet hjälper människor nykter upp efter att ha druckit för mycket alkohol är en myt. Faktum är att det inte är en bra idé att använda koffein och alkohol tillsammans. Kombinationen kan leda till upprörd mage, illamående och kräkningar.

Äldre människor kan vara känsligare mot koffein och därmed mer sannolikt att få vissa biverkningar, såsom irritation, nervositet, ångest och sömnproblem.

Koffeinets negativ inverkan sömnen

Koffein har en halveringstid på ca 3-7 timmar vilket gör att ett intag av 2 koppar kaffe klockan 19:00 kan resultera i att det finns en koffeinmängd på 100mg är kvar i din kropp om man går och lägger sig omkring kl: 22:00. Ämnet förlänger tiden för att somna, samt att den sammanlagda tiden av djupsömn blir kortare. Inget av dessa två är bra för din hälsan, så undvik därför om möjligt att inta koffein på kvällen.

Abstinens

Kraftig koffeinanvändning kan leda till ett beroende. Om personer som är vana att tillföra koffein till kroppen och slutar användandet plötsligt, kan de känna av viss abstinenssymptom. Dessa kan innefatta störande huvudvärk, trötthet, sömnighet, gäspning, att känna irritation, rastlöshet, kräkningar eller en rinnande näsa. Dessa symtom kan fortsätta så länge som en vecka efter att man slutat få i sig koffein. Efter en vecka brukar vanligtvis abstinenssymtomen börja avta.

De som försöker dra ner konsumtionen av koffein rekommenderas att minska sin konsumtion långsamt under en tid och möjligen ersätta koffeinfria produkter med koffeinfria eller icke-koffeinprodukter.

Biverkningar

I kombination med vissa smärtstillande medel, samt tillsammans med exempelvis läkemedel för behandling av migrän och huvudvärk kan koffeinet göra att dessa läkemedel arbetar snabbare och mer effektivt. Enbart koffein kan hjälpa till att lindra huvudvärk. Antihistaminer kombineras ibland med koffein för att motverka den sömnighet som dessa läkemedel orsakar. Koffein används också ibland för att behandla andra tillstånd, inklusive andningsproblem hos nyfödda och hos unga barn efter operation. Det kan även orsaka problem för personer med vissa medicinska tillstånd eller som tar vissa läkemedel. Ämnet stör läkemedel som reglerar hjärtrytmen, såsom kinidin och propranolol (Inderal). Koffein kan också störa kroppens upptag av järn. Den som tar järntillskott bör ta dem minst en timme före eller två timmar efter att de druckit eller ätit koffein.

Allergier

Alla som har allergier mot livsmedel, färgämnen, konserveringsmedel eller föreningarna aminofyllin, dyphyllin, oxtriphyllin, teobromin eller teofyllin bör kontakta en läkare innan de använder koffein. Den som någonsin haft en ovanlig reaktion på koffein bör också kontakta en läkare innan du använder den igen.

Graviditet

Koffein kan passera från en gravid kvinnas kropp till det fostret. Det finns dock inga bevis på att ämnet  kan orsaka fosterskador hos människor. Studier på djur har gjorts och har visat att det finns risker för den som får i sig mycket stora doser, lika med mänskliga doser på ungefär 12-24 koppar kaffe/ dag.

Hos människor har studier visat att doser på mer än 300 mg per dag, som är ungefär mängden koffein i 2-3 koppar kaffe, kan orsaka missfall eller vissa problem med det ofödda barnets hjärtrytm. Kvinnor som intar mer än 300 mg varje dag under sin graviditeten kan också bli mer benägna att få barn som föds med lägre födelsevikt än normalvikten. Varje kvinna som är gravid eller planerar att bli gravid rekommenderas därför att kontrollera med sin läkare om att begränsa sitt koffeinintag.

Amning

Koffein passerar in i bröstmjölk och kan vara påverkande för barnet. Det sägs att barn som har mödrar som använder omkring 600 mg eller mer om dagen kan vara irriterande och i vissa fall ha problem med att sova. Kvinnor som ammar uppmanas därför prata med sina läkare innan de använder koffein.

Andra medicinska villkor:

Koffein kan orsaka problem för personer med de här medicinska tillstånden:

• Högt blodtryck
• Magsår
• Hjärtarytmier eller hjärtklappningar
• Sömnlöshet (sömnsvårigheter)
• Leversjukdom
• Hjärtsjukdom eller ny hjärtinfarkt (inom några veckor)
• Agorafobi (rädsla för att vara på öppna platser)
• Ångest eller panikattacker
• Premenstruellt syndrom (PMS)

Allvarliga biverkningar

Det finns möjliga biverkningar av allvarlig sort om koffein kombineras med vissa läkemedel. Till exempel kan ämnet tillsammans med vissa läkemedel höja blodtrycket. Allvarliga hjärtproblem kan inträffa om ämnet intas tillsammans med monoaminoxidashämmare (MAO). Dessa läkemedel används för att behandla Parkinsons sjukdom, depression och andra psykiatriska tillstånd. Är man osäker bör man rådfråga en läkare om vilka läkemedel som kan ätas tillsammans med koffein.

Övrigt om koffein

• Te sägs vara en ersättare för kaffe, men ifall man vill åt koffeinet är den inte att rekommendera. Svart te innehåller nämligen bara omkring 400 mg per liter och Grönt te ca 200 mg per liter . Jämförelsevis med kaffe som ligger uppe på 800 mg per liter.
• Kaffebönan är egentligen inte en böna utan ett frö som går att finna inuti kaffebuskens frukter.
• Red Bull innehåller faktiskt mindre koffein än svagt kaffe.
• Sverige och Finland anses vara världens mest kaffekonsumerande länder enligt undersökningar.
• Alla drycker som innehåller mer än 150 mg per liter behöver enligt livsmedelsverket märkas med ”Hög Koffeinhalt” och en redovisning för antalet milligram per milliliter behöver finnas i innehållsförteckningen. Dock gäller detta inte för de drycker som har en bas på kaffe eller te.
• Den tyske kemisten Friedlieb Ferdinand Runge var den som var först med att identifiera ämnet.