L-Karnitin

L-karnitin är ett naturligt förekommande aminosyra som ofta används som ett viktminskningstillskott för den som vill gå ner i vikt. L-kertnitin spelar en avgörande roll för energiproduktionen i kroppen då den bland annat transporterar fettsyror i cellernas mitokondrier. Mitokondrier fungerar som motorer i människans celler och kroppen bränner dessa fetter för att på så vis skapa en användbar energi. Det positiva är att kroppen naturligt kan producera L-karnitin ur aminosyrorna lysin och metionin. För att kroppen ska kunna producera den i en tillräckliga mängd, behöver kroppen även en stor mängd av vitamin C.

Hur man får i sig L-karnitin

Förutom att L-karnitinet produceras naturligt i kroppen kan man även få i sig det i små mängder genom kosten. Främst finns L-karnitin i animaliska produkter som kött och fisk.
Veganer eller personer med vissa genetiska problem kan ha svårt producera det naturligt eller få i sig en tillräcklig mängd genom maten. Det kan då behövas att man äter ett kosttillskott innehållande L-karnitin.

Olika typer av karnitin

L-karnitin är den normala biologiskt aktiva typen av karnitin, som finns naturligt i våra kroppar, i livsmedel och i de flesta kosttillskott. Nedan kan ni läsa om flera andra typer av karnitin:

D-karnitin

Denna inaktiva form kan orsaka karnitinbrist i människokroppen genom att hämma absorptionen av andra, mer användbara former.

Acetyl-L-karnitin

Vanligtvis kallas detta karnitin för ALCAR. ALCAR är möjligen den mest effektiva formen för människans hjärna. Den används bland annat för att behandla neurologiska tillstånd som exempelvis Alzheimers sjukdom.

Propionyl-L-karnitin

Denna form är väl lämpad för blodflödesrelaterade problem som exempelvis en perifer vaskulär sjukdom och för personen mes ett högt blodtryck. Det fungerar gennom att gynna produktionrn av kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet i kroppen.

L-karnitin

Detta är en av de vanligaste formerna i sporttillskott på grund av dess snabba absorptionshastighet i kroppen.

För de flesta människor är acetyl-L-karnitin och L-karnitin den mest effektiva vid en allmän användning. Men man bör dock alltid välja den form som är bäst varje persons personliga behov och mål.

L-karnitin och dess roll i kroppen

L-karnitins huvudroll i kroppen har att göra med den mitokondriella funktioner och för kroppens energiproduktion. L-karnitin hjölper cellerna att transportera fettsyror till mitokondrier, där de kan användas som förbränning av energi. Omkring 98% av kroppens L-karnitin finns inne i kroppens muskler, tillsammans med spårmängder i lever och blod.

För det allmänna hälsotillståndet är L-karnitin bra eftersom det gynnar den mitokondriella funktionen och att det bidrar till en ökning av den mitokondriell tillväxten och hälsan. En bra hälsa spelar en nyckelroll vid att förhindra att sjukdomdommar uppstår och genom att gynna ett hälsosamt åldrande. Nyare forskning har visat på de olika fördelarna med olika former av karnitin och de många olika hälsofördelat i kroppen. Nedan kan ni läsa om några av hälsofördelarna:

Viktminskning

För den som vill gå ner i vikt kan det hjälpa att använda L-karnitin som ett viktminskningstillskott. Eftersom L-karnitin hjälper till att förflytta fettsyror i cellerna och sedan använda dem för att förbränna energi kan man tro att detta skulle öka chanserna till att bränna mer fett och på så vis gå ner i vikt. Människokroppen är dock extremt komplex och resultaten från både människor och djurstudier har genomförts för att ta reda på hur L-karnitin egentligen fungerar i kroppen.

I en studie delades 38 kvinnor i två grupper. En grupp tog ett L-karnitintillskott, medan det andra inte gjorde det. Båda utförde fyra övningar per vecka under en åtta veckors period.
Forskarna fann ingen skillnad i viktminskning mellan de två grupperna, även om fem deltagare som tagit L-karnitin upplevde illamående eller diarré.

En annan mänsklig studie övervakade L-karnitins effekt på mängden fett som deltagarna brände under en 90-minuters stationär cykelträning.

Forskarna fann att fyra veckor av att ta tillskott inte ökade mängden fett som deltagarna brände.

En analys av nio studier visade emellertid att deltagarna förlorade i genomsnitt 1,3 kg mer vikt när de tog L-karnitin. De flesta av dessa studier gjordes på överviktiga personer eller äldre. Mer forskning behövs dock för att bekräfta fördelarna med L-karnitin i en yngre, mer aktiv befolkning. Det kan hjälpa till med viktminskning för överviktiga individer eller äldre, även om en fast diet och en träningsplan måste komma på första plats.

Effekter på hjärnans funktion

L-karnitin kan ha fördelar för hjärnans funktion. Vissa djurstudier föreslår acetylformen, acetyl-L-karnitin (ALCAR) eftersom den kan bidra till att förhindra åldersrelaterad mental nedgång och förbättra markörerna för inlärning och koncentration.

I studier som har genomförts på människor visade det att personer som tog acetyl-L-karnitin dagligen hjälpte att förhindra nedgången i hjärnans funktion i samband med Alzheimers och andra hjärnsjukdomar. Det har även visat sig att L-katnitin har liknande fördelar för den allmän hjärnfunktion hos äldre personer som inte har Alzheimers eller andra sjukdomar relaterade till hjärnan. I specifika fall kan L-katnitin till och med bidra till att skydda hjärna från vissa cellskador.

I en studie tog alkoholister 2 gram acetyl-L-karnitin per dag i 90 dagar. Därefter visade de signifikanta förbättringar i alla åtgärder av hjärnans funktion. Men mer forskning krävs fortfarande för att undersöka de långsiktiga fördelarna hos friska individer som är fria från sjukdom eller problem med hjärnfunktion.

Övriga hälsofördelar

Här är några andra hälsofördelar som har kopplats till personer som tar ett L-karnitin-tillskott:

Hjärthälsa

Vissa studier har visat en potentiell fördel för att minska blodtrycket och den inflammatoriska processen i samband med hjärtsjukdomar.

I en studie som genomförts tog deltagarna 2 gram acetyl-L-karnitin per dag. Resultatet visade att L-karnitin hjälpte till att minska det systoliska blodtrycket som är en viktig indikator på hjärthälsan och L-karnitin visade sig även minska sjukdomsriskerna för hjärtsjukdomar med nästan 10 %. L-karnitin har även visat sig vara gynnsamma och ge förbättrade symptomer hos patienter med svåra hjärtsjukdomar, såsom hjärt- och kronisk hjärtsvikt.En 12-månaders studie fann en minskning av hjärtsvikt och dödsfall bland deltagare som tog L-karnitintillskott.

Motion och prestation

Beviset är blandat när det gäller L-karnitins effekter på hur man presterar i sport och vid andra fysiska aktiviteter.

Flera studier har dock visat några små fördelar där deltagarna har tagit L-carnitin-tillskott i större doser eller under längre period. L-karnitins fördelar kan vara indirekta och ta veckor eller månader att visa. Detta skiljer sig från kosttillskott som koffein eller kreatin, som direkt kan förbättra sportens prestanda.

Inom idrott har det visat sig att L-karnitin kan gynna:

Återhämtning

Det kan förbättra träningsåterhämtningen efter en fysisk aktivitet.

Musklernas syreupptagning

Det kan öka syreförsörjningen till musklerna.
L-karnitin kan även hjälpa till att öka blodflödet och kväveoxidproduktionen vilket i sin tur hjälper till att förbränna och minska trötthet.

Muskel värk

Det kan minska muskelns återhämtning efter träning.

Röd blodcellsproduktion

Det kan öka produktionen av röda blodkroppar, som transporterar syre genom hela kroppen och musklerna.

Typ 2-diabetes och insulinkänslighet

L-karnitin har också visat sig minska symtomen på typ 2-diabetes och dess associerade riskfaktorer.I en mänsklig studie av patienter med typ 2-diabetes förbättrade L-karnitin blodsockerreaktionen på en hög nivå. Detta blodsockerreaktion är en viktig indikator på diabetesrisk och övergripande hälsa. L- karnitin kan också hjälpa till att bekämpa diabetes genom att öka ett viktigt enzym som kallas AMPK, som har i uppgift att förbättra kroppens förmåga att använda kolhydrater.

Biverkningar

Liksom de flesta naturliga tillskott har L-karnitin visat sig vara relativt säker och fri från allvarliga biverkningar när det används på ett hälsosamt vis och enligt anvisningar.

En studie undersökte L-karnitins säkerhet genom att ge deltagarna 3 gram varje dag i 21 dagar. Ett omfattande blodprov genomfördes för varje deltagare i början och slutet av studien, och inga negativa effekter sågs.

I en recension av L-karnitins säkerhet anses en dos på cirka 2 gram per dag vara säkra för en långvarig användning. Det fanns emellertid några svaga biverkningar som inkluderar illamående och magproblem för personer som är känsliga.

För friska ej överkänsliga personer bör en dos på 2 gram eller mindre per dag vara relativt säker och fri från allvarliga biverkningar.

Livsmedel som tillför kroppen L-karnitin

Man kan få små mängder L-karnitin från kosten genom att äta kött och fisk.
De bästa källorna till L-karnitin är:

• Nötkött: 81 mg per 3oz (85 gram).
• Fläsk: 24 mg per 3oz (85 gram).
• Fisk: 5 mg per 3oz (85 gram).
• Kyckling: 3 mg per 3oz (85 gram).
• Mjölk: 8 mg per 8oz (227 ml).

Intressant är att livsmedelskällor för L-karnitin faktiskt har en högre absorptionshastighet än kosttillskott. Enligt en studie absorberas 57-84% L-karnitin när det konsumeras från mat, jämfört med endast 14-18% när det tas i tilläggsform.
Som tidigare nämnts har kroppen också förmågan att producera L-karnitin naturligt från aminosyrorna metionin och lysin. På grund av detta bör man bara att ta L-karnitintillskott i speciella fall – till exempel om du använder den för att behandla sjukdom eller hälsotillstånd.

Bör man ta L-karnitin som kosttillstillskott?

L-karnitinnivåer påverkas av hur mycket man äter, vad man äter och hur mycket kroppen själv producerar. Av denna anledning är L-karnitinhalterna ofta lägre hos vegetarianer och veganer, eftersom de begränsar eller undviker animaliska produkter från kosten.
Därför kan det vara klokt för vegetarianer och veganer att ta ett L-karnitintillskott.
Älder människor kan också dra nytta av att äta ett L-karnitintillskott. Forskning visar att nivåer tenderar att minska när med en stigande ålder.

I en studie reducerade 2 gram L-karnitin tröttheten och ökade muskelfunktion hos äldre. Annan forskning visar att acetyl-L-karnitin ocksåkan bidra till att förbättra hjärnans hälsa och funktion när man åldras. Dessutom är risken för en L- karnitinbrist högre för dem med sjukdomar som cirros och njursjukdom. Därför kan ett tillskott vara fördelaktigt för att ök L-karnitin nivåerna i kroppen.

Doseringsanvisningar för L-karnitin

Standarddosen av L-karnitin är 500-2000 mg per dag.
Även om dosen varierar från studie till studie är här en översikt över användningen och dosen för varje karnitin:

Acetyl-L-Carnitine

Denna form är bäst för hjärnans hälsa och funktion. Doserna varierar från 600-2 500 mg per dag.

L-karnitin L-Tartrat

Denna form är mest effektiv för träning. Doserna varierar från 1 000-4 000 mg per dag.

Propionyl-L-karnitin

Denna form är bäst för att förbättra blodflödet hos personer med högt blodtryck eller liknande relaterade hälsoförhållanden. Doserna varierar från 400-1000 mg per dag.

Baserat på en granskning av forskningen verkar upp till 2000 mg (2 gram) per dag som en säker dos för långvarig användning och en effektiv dos för de flesta formerna av L-karnitin.

Sammanfattning

L-karnitin är mest känd som en fettbrännare, men den övergripande forskningen är blandad. Att äta ett kosttillskott med L-karnitin kommer förmodligen inte hjälpa dig att förlora en stor del i vikt, men kan hjälpa till på traven. Större delen av forskningen stöder att L-karniti är bra för hälsan, hjärnfunktion och vid förebyggande av olika sjukdomar. Kosttillskott kan också gynna äldre personer eller vegetarianer, som ofta har lägre nivåer av L-karnitin i kroppen.

Av alla olika former är acetyl-L-karnitin och L-karnitin mest populära och verkar vara mest effektiva.